6 فواكه تعزز صحة الأمعاء وتحمي من اضطرابات الهضم
تؤكد دراسة طبية أن الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، مثل التوت والكيوي والبابايا والأفوكادو والتفاح والكمثرى، تسهم في دعم صحة الجهاز الهضمي عبر تغذية البكتيريا النافعة وتنظيم حركة الأمعاء وتقليل الالتهابات. وتشير النتائج إلى أن هذه الفواكه تساعد في الوقاية من الإمساك وبعض أمراض القولون.
تؤدي الفواكه دوراً جوهرياً في تحسين كفاءة الجهاز الهضمي، بفضل احتوائها على الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والعناصر الطبيعية التي تدعم تكاثر الميكروبات النافعة في الأمعاء وتمنع حدوث المشكلات الهضمية مثل الإمساك.
تساهم الألياف الغذائية في تنشيط وظائف الأمعاء عبر تغذية البكتيريا المفيدة وضبط حركة الإخراج، كما يقي تناول الأطعمة الغنية بها من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كسرطان القولون.
إلى جانب ذلك، تضم بعض الفواكه مركبات «البوليفينولات» المضادة للأكسدة، والتي تعمل على تنويع البكتيريا النافعة، وحماية جدار الأمعاء، وخفض معدل الإجهاد التأكسدي المسبب لتلف الخلايا.
وفي هذا السياق، استعرض تقرير نشره موقع هيلث الطبي 6 أصناف من الفواكه التي يُنصح بإدخالها ضمن النظام الغذائي لتحسين صحة الأمعاء والجهاز الهضمي، وهي كالتالي:
- التوت: يمتاز توت العليق والتوت الأسود بغناهما بالألياف، إذ يمنح الكوب الواحد نحو 8 غرامات منها، ما يمثل 27% من الاحتياج اليومي. ويحتوي على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان؛ فالأولى تغذي البكتيريا النافعة لإنتاج أحماض دهنية تققل الالتهابات وتقوي بطانة الأمعاء، بينما تنظم الثانية حركة الأمعاء وتيسر عملية التبرز، فضلاً عن احتوائه على «البوليفينولات» المعززة لصحة الميكروبات المعوية.
- الكيوي: يُعتبر الخيار الأمثل لمكافحة الإمساك؛ فقد بيّنت دراسة سابقة تعود لعام 2023 أن تناول حبتين منه طوال 4 أسابيع أسهم في علاج مشكلات الهضم ورفع معدل الإخراج لمن يعانون من الإمساك المزمن. وتعطي الثمرة الواحدة حوالي 2.5 غرام من الألياف القادرة على الاحتفاظ بالماء لتليين البراز، إضافة إلى احتوائها على مركبات «الرافيدات» التي تدعم انتظام الهضم.
- البابايا: تشتمل على إنزيم «الباباين» الذي يعمل على تكسير بروتينات اللحوم والأسماك والفاصولياء لتسهيل هضمها وامتصاصها. وتؤكد الأبحاث أن مستخلصاتها المركزة تخفف من أعراض عسر الهضم كالانتفاخ، علاوة على غناها بالألياف ومضادات الأكسدة كفيتامين «سي» والكاروتينات الحامية لخلايا الأمعاء.
- الأفوكادو: تمنح الثمرة التي تزن 201 غرام نحو 13.5 غرام من الألياف الغذائية، بما يوازي تقريباً نصف الحاجة اليومية. وبفضل احتوائه على نوعي الألياف، يساهم في ضبط حركة الأمعاء وتحفيز البكتيريا النافعة لإنتاج أحماض دهنية تحافظ على سلامة البطانة. وقد أكدت تجربة نشرتها «مجلة التغذية» عام 2021 دور الأفوكادو في تغيير مستويات بكتيريا الأمعاء لدى البالغين ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- التفاح: يمثل مصدراً ممتازاً للألياف القابلة للذوبان المحفزة لنمو البكتيريا المفيدة بالأمعاء الغليظة، بجانب احتوائه على «البوليفينول» الواقي للخلايا من التلف. ويدعم الإكثار من تناوله صحة الأمعاء ويقلل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم المنتشر عالمياً.
- الكمثرى: تتسم بمحتواها العالي من الألياف، إذ توفر الثمرة ذات الوزن 230 غراماً نحو 7.1 غرامات بنسبة 25.3% من الاحتياج اليومي. وتجمع بين نوعي الألياف لتنظيم حركة الجهاز الهضمي، وتحتوي أيضاً على مادة «السوربيتول» التي تلعب دور الملين الطبيعي المساعد في التغلب على الإمساك.
